Про питание / Интервальное голодание

Интервальное голодание

Вы, наверное, уже слышали об интервальном голодании.

Intermittent fasting (IF), интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённый период времени. Вся суть системы состоит в чередовании «голодного периода» и «пищевого окна» Например, самая популярная схема -16/8 – 16 часов голода и 8 часов приема пищи (или 20/4 – 20 часов голода, 4 часа время приема пищи). И вот в эти 16 (или 20) часов голода в организме происходят удивительные процессы «самосжигания» внутриклеточного мусора.

В 2016-м г японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за изучение процесса аутофагии. Аутофагия — механизм, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Принципы ИГ:

Существуют схемы 16/8, 20/4, 23/1. Самая популярная из них 16/8.

Допустим, последний прием пищи 19.00 часов, на следующий день вы кушаете через 16 часов – в 11 утра.
У Вас будет 8 часов «пищевого окна».
В эти 8 часов можно уместить 2-3 приема пищи (желательно, 2).
Никаких перекусов между приемами пищи.
Не налегайте на легкоусвояемые углеводы (торты, шоколад, печеньки и т.д.) в «пищевое окно».
Во время голода пейте много воды. Кофе и чай без молока и сахара тоже можно.

Преимущества интервального голодания:

Похудение

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели.

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения. Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа.

Замедляется старение

IF повышает устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов.

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, показали, что IF тормозит рост опухолевых.

Улучшается работа мозга

Эксперименты на животных показало, что ИГ вызывает рост новых нервных клеток в мозге, память и способность к обучению улучшились. По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично. Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов.

Контроль аппетита

Укрепление иммунитета